Упражнения на скамье для пресса: как правильно заниматься и какую лавку выбрать для дома

Содержание

Как сделать своими руками гимнастический ролик

Гимнастический валик, или пресс-валик, — простейший тренажер, сделать который несложно. Развивайте персидские мышцы, особенно прямую мышцу живота, а также другие группы мышц. Популярный симулятор имеет множество разновидностей, которые различаются количеством колес, т.е имеют более одного. Одно из главных преимуществ этого тренажера — устойчивость. Видео особенно популярно в странах СНГ и в Китае, который является его основным производителем. В других он не снискал такой известности, что свидетельствует о его преувеличенной эффективности.

Но, поскольку в нашей стране им пользуются многие, давайте посмотрим, как сделать своими руками. Главное, что для этого понадобится — колесо диаметром 10-20 сантиметров. Главное, чтобы при выполнении упражнения грудь не касалась пола и оставалось достаточное расстояние для рук. Это позволит делать глубокие повороты вперед. Подойдет колесо от старого велосипеда или детской коляски. Возможно, его удастся снять с детской игрушки — вариантов много. Вы можете поставить два колеса рядом или на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы было легче сохранять равновесие.

Второй, без которого не обойтись, — это пластиковая трубка, а точнее металлическая трубка (также можно использовать деревянную круглую). Трубка должна быть не менее 30 см в длину и 3 см в диаметре, если размер отверстия в колесе позволяет. Главное, подобрать ее диаметр как можно ближе к размеру отверстия. Трубка, выполняющая роль оси, продевается в отверстие в колесе и фиксируется с обеих сторон изолентой (самый простой способ), намотанной с обеих сторон колеса. Можно использовать другое крепление (см. Рисунок 1, где автор использовал пластиковые заглушки).

Упражнения на скамье для пресса: как правильно заниматься и какую лавку выбрать для дома

Рис. 1. Самодельное видео

Есть еще один способ сделать ролик для упражнений. Он позволяет собрать более надежный, но и более дорогой тренажер. Для изготовления такого ролика (см. Рис. 2) вам потребуются колесо и металлический стержень подходящего диаметра с резьбовой резьбой, поливная трубка и две гайки.

Второй вариант изготовления валика для печати

Рис. 2. Второй вариант сделать валик для печати

Трубка для удобства надевается на штангу, остальную последовательность изготовления легко проследить по чертежу.

Самостоятельно собрать более серьезную конструкцию, например, с использованием подшипников, сложно и не рекомендуется, так как это обойдется дороже, чем покупка готового ролика из Китая. Если в домашних условиях нет материалов для его изготовления (самого колеса), то также дешевле купить ролик, так как для покупки нового колеса придется заплатить половину суммы китайского ролика. Основным преимуществом в случае собственного производства будет понимание того, насколько он вам нужен и нужно ли приобретать каток промышленного производства.

жим лежа своими руками
Скамья
Скамья
жим лежа своими руками
Упражнения на скамье для пресса: как правильно заниматься и какую лавку выбрать для дома

Как сделать тренажер: важные детали

Если вы никогда раньше не паяли, можете доверить этот процесс специалисту или попробовать все сделать самостоятельно. Но желательно тренироваться на каком-то металлоломе. Обратите внимание, что стол «Римский стул» состоит из нескольких частей из-за углов наклона. Лучше прикрутить к основанию болтами. Болт должен проходить через доску, трубу и анкерную штангу. Такое соединение получится очень надежным, но гайки периодически необходимо подтягивать.

Что вам еще нужно сделать, так это обернуть поролоновые подушки на подножках. Это нужно для того, чтобы во время упражнения на конечности ничего не давило. Также можно подложить пенопласт под доску и перетянуть любым подходящим материалом. В целом пуля готова к применению.

обзоры симуляторов печати

Спецкамейки

Особым видом спортивного инвентаря являются скамьи для гиперэкстензии. Их цель — добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерную мышечную массу. В общем, гиперэкстензию можно практиковать на большом мяче или просто на коврике, но наилучшие результаты достигаются на специальной скамье.

Скамейки для гиперэкстензии

Скамейки для гиперэкстензии

Скамьи для гиперэкстензии из-за анатомических и физиологических различий бывают мужские и женские, см. Рис. Сильный наездник может выполнять упражнения на гиперэкстензию на мужской скамье, а женщинам, цель которых — избавиться от галифе, поджарой позы и плоского живота, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, оставленная на дорожке. Рис. Начать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамейке с изогнутой доской, по центру, а «продвинутым» красоткам заниматься прессом с нагрузкой, даже сидя на специальной скамейка справа.

Специальные скамейки для занятий спортом

Специальные скамейки для занятий спортом

Примечание: чертежи гиперэкстензионной скамьи с регулировкой по высоте представлены на рис. Материалы — профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Относительно обивки стола см. Ниже.

Чертежи скамейки для упражнений на гиперэкстензию

Чертежи скамейки для упражнений на гиперэкстензию

Тренажер своими руками. Колесо для пресса (отжимания) делаем своими руками

Прижимное колесо своими руками (отжимания

Если вас беспокоит красота своего тела, вы хотите похудеть или узнать больше о том, где находятся ваши бицепсы и трицепсы, я приглашаю вас посетить тренажерный зал или фитнес-клуб Bulldog. Здесь вы можете тренироваться под руководством технического персонала высшей квалификации. Тренажерный зал «Осокорки» оборудован новейшим американским оборудованием премиум-класса. В кратчайшие сроки и с очень низкой абонентской платой вы можете снять живот, накачать пресс и гордиться своим телом.

А ниже предлагаю мастер-класс, как самому сделать колесо для печати. Это для тех, у кого нет времени на посещение тренажерных залов.

Колесо для отжиманий поможет вам прийти в форму, похудеть и укрепить мышцы.

Занятия с этим спортивным инвентарем позволяют быстро развивать разные группы мышц.

Сделать такое колесо проще простого.

Из необходимого нам материала: в первую очередь, само колесо. Металлический стержень с резьбой — шпилька длиной 30 мс и диаметром 1,5 см или любого другого диаметра, важно, чтобы стержень плотно прилегал к подшипнику ступицы колеса, если это возможно. 2 гайки на шпильках Один кусок садового шланга

Симулятор своими руками. Прижимное колесо своими руками (отжимания

Само колесо можно взять с садовой тачки, если оно конечно не пригодится в эксплуатации, или принять ванну в любом строительном магазине

Устанавливаем колесо посередине стержня и фиксируем гайками с двух сторон.

Симулятор своими руками. Прижимное колесо своими руками (отжимания

Кусок трубы, если он один, разрезают пополам и заворачивают или надевают на стержень.

Симулятор своими руками. Прижимное колесо своими руками (отжимания

И вот колесо готово

Как пользоваться колесом?

5 простых правил, которым нужно следовать, чтобы добиться наилучших результатов:

  • Не задерживай дыхание! Мышцам нужен кислород для нормального тканевого обмена.
  • Используйте максимальную свободу движений для каждого упражнения.
  • Выполняйте каждое упражнение плавно, сохраняя устойчивое положение.
  • Выполняйте упражнения в медленном темпе.
  • Во время упражнений всегда сохраняйте правильное положение тела.

Самые лучшие посты

  • Детская площадка на природе своими руками
  • Солнечный коллектор из алюминиевого бака за 7 шагов
  • Марокканская штукатурка — экзотика в отделке стен
  • Деревянные двери: как состарить дерево
  • Вязание перчаток для детей крючком — мастер-класс с фото и видео
  • Что делать, если скрипят деревянные полы, не разбирая покрытие
  • Кухонный фартук из камня: сила и красота на кухне
  • Щит учета электроэнергии 220 В

Плюсы и минусы

Преимущества самодельного спортивного инвентаря очевидны. Есть возможность адаптировать пулю к размеру конкретной комнаты. Гири, штанги, гантели и скамейки можно сделать из отходов, которые можно найти по всей стране. При желании можно изготовить более сложное оборудование. Даже если семья проводит лето в городе, наверняка есть друзья, у которых с десяток бесполезных магазинов и металлоконструкций.

Нет необходимости тратить космические суммы на закупку инвентаря, а стоимость застежек или блинов для штанги обойдется в адекватные деньги. Многие спортсмены-любители уверяют, что сделать тренажеры в домашних условиях вполне реально.

Ведь повозиться придется самому. Есть опасения, что пока вы занимаетесь симулятором, всякое желание это делать исчезнет. Вы можете восполнить это, обратившись за помощью к друзьям или знакомым.

Более серьезным недостатком данной идеи является необходимость приобретения электросварочного оборудования (если планируется установка электрического каркаса). Однако такие устройства продаются не только в дорогих специализированных магазинах, но и через доски объявлений. Никто не мешает зайти в «Юла» или «Авито», написать продавцу и купить необходимые инструменты за реальные деньги.

Когда все плюсы и минусы продуманы, можно приступать к подготовительным работам.

Из чего выбирать

Домашняя скамья часто является частью компактного тренажера или многофункциональным спортивным оборудованием. Те, кто регулярно тренируется, наверняка придут к тренажеру, поэтому, выбирая прототип скамейки, уже следует иметь в виду, что будет расти дальше. Конструкции спортивных тренажеров чаще всего используются с опорными 4, 3 и 2.

Виды домашних тренажеров

4 опорных корпуса, поз. 1 на рисунке предназначены для продвинутых спортсменов, работающих с большими весами, более 100 кг. Стойки со штангой расположены внутри них на уровне плеч лежачего, что значительно снижает риск получения травм — сложение штанги на груди со штангой очень серьезно. Тренажеры на 4 подставки тяжелые, громоздкие, в квартире невозможно заниматься тяжелыми грузами: падая на землю, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий составляет 250 кг. / кв м.

Рама для магазина спорттоваров

По следу. Рис. — наклонная скамья для пресса. Такой, учитывая его компактность и полезность, не помешает иметь отдельный, если в доме достаточно места. Из-за отсутствия прямых углов материал более слабый — профессиональная труба 40х40. Подножка — штанга 10 мм с резьбой на концах, прорезиненная до нужного размера. Резиновые насадки съемные: нижний упор регулируется, верхний убирается, если необходимо выполнять упражнения, в которых он мешает.

Чертежи наклонной скамейки

Скамья для пресса своими руками: способ сделать самодельный тренажер пресса и пресса, полезные советы

Далее на рис. — компактная электрическая скамья с опорами для штанги. Упражнения на нем выполняются в основном сидя, также можно махать прессом, глубоко прогнув спину. В этом случае перекладина А будет упором для ног, поэтому ее необходимо накрыть чем-то мягким или надеть резиновую втулку. Материалы — профессиональная трубка 40х40 и стержневые держатели из стальной полосы толщиной 6 мм.

Компактная электрическая скамья

Следующий чемпион — атлетическая скамейка для сильных парней, уверенно держащих штангу с весом равным собственному, т.н. Стол Скотта. Материалы соответственно: профильная труба 60х60х2,5 и 50х50х2. Подголовники из той же полосы, что и раньше. Случай; сиденье и стол из фанеры 20 мм.

Скамья с силовым тренажером

на деревянных спортивных снарядах заниматься со штангой нельзя, конструкция их не выдержит. Но в ситуациях, возникающих из-за смущения обучаемого, вал «излучает» через тело гораздо менее чувствительный, чем металл. Поэтому для начинающих и несовершеннолетних предпочтительнее использовать деревянные скамейки для печати и печати. Кроме того, деревянные спортивные скамейки и тренажеры можно построить на даче или в загородном доме из остатков стройматериалов.

Чертежи наклонной деревянной скамейки для печати

Конструкция наклонной деревянной скамейки для пресса и связанные с ней технические характеристики показаны на рис., А далее. Рис. — Чертежи деревянного тренажера с наклонной скамьей и рычагом для упражнений с ногами с нагрузкой. Чтобы мачта могла выдерживать рабочие нагрузки, используется блочная система подвески грузов: они подвешиваются к нисходящим ветвям троса А. Крестовины В изготовлены из прорезиненной стали.

Деревянный домашний тренажер



Как самостоятельно изготовить скамью для пресса

Еще один распространенный тренажер для пресса — скамья для пресса. Это стандартный, часто называемый «римский стул» и навесной, прикрепленный к шведской стенке

1. Римский стул, или стандартная скамья для пресса;

2. Навесная скамья для жима.

Плюсы и минусы каждого варианта (зеленый цвет указывает на преимущества, красный — на недостатки)

п / пн Римский стул Подвесная скамья
1 сделать это своими руками довольно сложно. Самым простым в изготовлении является доска и фиксатор, который можно использовать в качестве ремня или настенной перекладины.
2 можно выполнять только бодилифты. Помимо упражнений на поднятие тела, позволяет выполнять подъемы ног.
3 Переносная пуля. Вам понадобится опора — спинки или что-то еще, регулируемое по высоте.
4 это особенно удобно в начале упражнения. Затруднение при принятии исходной позиции при использовании ремня в качестве фиксатора.

Обе скамейки могут иметь модификации, но принцип тренировки на них и тренировки мышц схож.

Упражнения на скамье для пресса: как правильно заниматься и какую лавку выбрать для дома
Упражнения на скамье для пресса: как правильно заниматься и какую лавку выбрать для дома
Упражнения на скамье для пресса: как правильно заниматься и какую лавку выбрать для дома

Универсальный тренажер для занятий своими руками

Давайте рассмотрим пример, как сделать самодельный домашний тренажер — перекладину. Такое устройство способно прокачивать не только мышцы рук, но и грудные мышцы и мышцы спины. В зависимости от расстояния между руками и рукоятью можно тренировать разные группы мышц.

самодельные тренажеры в домашних условиях
Универсальный тренажер для DIY

Сделать перекладину достаточно просто. Чтобы сделать простую перекладину, нужно прикрепить к дверному проему трубу с предохранителями, а также саморезами. Следовательно, он не будет скользить или поворачиваться. Это самый распространенный способ создания перекладины.

Упражнения на скамье для пресса: как правильно заниматься и какую лавку выбрать для дома
Упражнения на скамье для пресса: как правильно заниматься и какую лавку выбрать для дома
Упражнения на скамье для пресса: как правильно заниматься и какую лавку выбрать для дома
Упражнения на скамье для пресса: как правильно заниматься и какую лавку выбрать для дома
Упражнения на скамье для пресса: как правильно заниматься и какую лавку выбрать для дома
Упражнения на скамье для пресса: как правильно заниматься и какую лавку выбрать для дома
Упражнения на скамье для пресса: как правильно заниматься и какую лавку выбрать для дома
Упражнения на скамье для пресса: как правильно заниматься и какую лавку выбрать для дома

Модификации конструкции

Скамейки делятся на два типа: горизонтальные и регулируемые. Они отличаются как визуально, так и функционально. Четвероногая горизонтальная скамья — простейшая базовая конструкция. Он подразумевает только положение пользователя лежа во время тренировки. Такой спортивный инвентарь малопригоден и подходит в основном для тренировки грудных мышц, а также лобных дельтовидных мышц.

В трехопорной конструкции две стойки используются для крепления различного оборудования и лепестков стрелы. Чаще всего его оснащают таким спортивным инвентарем:

  • блокировка ног — предназначена для выполнения упражнений на бедра, икры, ягодицы, а также скручиваний для пресса;
  • дополнительные поручни — они эффективно тренируют нижнюю часть пресса;
  • выдвижные стойки — позволяют выполнять упражнения со штангой без дополнительной страховки.
  • штанги — для отжиманий.

Эти и другие устройства значительно расширяют функциональные возможности горизонтальной скамьи.

Еще один вид скамейки — это регулируемая скамья. В нем лежак (спинку) можно регулировать по высоте. В комплект входят стойки с различными аксессуарами: кронштейнами, стопорами, фиксаторами. Занятия на этой скамейке можно проводить как сидя, так и лежа, используя оборудование для гантелей и штанги. Этот тренажер можно использовать для жима лежа с разных углов, прокачивая многие группы мышц. Такая регулируемая скамья более удобна для установки в квартире и не требует использования других тренажеров, так как выполняет множество функций.

Простую горизонтальную конструкцию изготовить несложно. Однако, если вы хотите самостоятельно интегрировать такую ​​скамейку с описанными выше приспособлениями и регулируемой кроватью, вам потребуется гораздо больше усилий и сноровки.

Подготовительный этап

Перед тем, как оборудовать спортивный уголок для дома, следует определиться, что именно в нем следует разместить.

Такая техника удобно располагается в углу комнаты и не занимает много места. А оборудовать такой тренажерный зал можно за несколько дней.

Если позволяет место, «стандартный набор» можно дополнить разными верстаками — для разных прессов, спинок и прессов, электроткацких станков и роликовых станков. Здесь уже требуется расстановка тренажеров в помещении: спортивный инвентарь нужно размещать так, чтобы человек, тренирующийся на одном предмете, не касался других.

Чертежи

После схематического изображения спортивного инвентаря составляется чертеж будущих конструкций. За основу можно взять габариты магазинных тренажеров, адаптированные под габариты корпуса. Поэтому можно сконструировать трехколесный тренажер, состоящий из стойки для штанги и скамьи. Багажник оснащен зажимом для спортивного инвентаря. Кроме того, должны быть предусмотрены предохранительные цепи или тросы, которые предотвращают падение пули и защищают ее от нелепых несчастных случаев.

Трехколесный тренажер устроен таким же образом. Стандартные конструкции включают скамейку-трансформер, которую можно использовать как для скамьи, так и для жима. Однако сделать такую ​​конструкцию непросто, и места может хватить только для компактной версии наклонной скамьи. Каждый определяет свою высоту независимо.

Один из самых сложных вариантов — конструкция тренажера-ролика. Фактически, чертеж должен предусматривать высоту тренажера, длину натяжного устройства, длину и ширину скамейки. На схеме следует отметить положение 2 роликов наверху П-образного профиля.

Для неопытных любителей спорта создание тренажеров может показаться чрезвычайно трудным.

Как правило, на чертеже задаются основные параметры будущей пули и предусмотрены 2 подножки. Кроме того, нижний упор необходимо сделать регулируемым, а верхний — съемным. Когда спортсмен принимает решение об оборудовании домашнего спортзала, он должен сделать отметки на полу в соответствии с выбранными размерами тренажеров. Это позволит ему убедиться, что спортивный инвентарь не мешает другим членам семьи.

Если у вас нет времени строить проекты, стоит обратить внимание на «быстрый» спортивный инвентарь. Например, чтобы сделать ступенчатую площадку, вам понадобится лист ДСП. Он разрезан на 3 части, которые затем превратятся в верхнюю платформу и опорные ножки. Параметры первого — 50х100 см, размеры второго — 50х30 см. Все части ступенчатой ​​площадки жестко фиксируются саморезами.

Еще один беспроблемный тренажер — прикатывающее колесо. Он состоит из инвалидной коляски и металлического профиля с резьбой на концах. Профиль разрезается пополам, концы вставляются в отверстия колеса. Получившиеся ручки надежно скрепляют гайками, с обоих концов натягивают резиновую трубку и обматывают изолентой.

Полезные рекомендации

Жим лежа поможет любому спортсмену успешно выполнять тренировки дома.

Вот несколько полезных советов, которые сделают ваши уроки более продуктивными:

  1. Во время упражнения в первую очередь следует давать технику. Лучше пожертвовать повторениями и подходами, но делать все строго по технике.
  2. При выполнении жима лежа стоит потратить 4 секунды на опускание груза и 1-2 секунды на его подъем. Таким образом, можно не только увеличить силовые показатели, но и значительно увеличить объемы мышц.
  3. Если вы плохо себя чувствуете, лучше отложить тренировку до следующего дня. Тренировки нужно проводить в энергичном и здоровом состоянии.
  4. Отдых. Не рекомендуется тренироваться в жиме лежа и 24 часа в сутки, нужно выполнять тренировку 3–4 дня в неделю.

В изготовлении скамейки для жима нет ничего сложного. Главное — приложить силу, энергию, найти необходимые схемы для работы и добавить смекалки.

Зачем для развития мышц использовать тренажеры

Если вы решили накачать пресс в домашних условиях, нужно учитывать, что упражнения на пресс не всегда дадут желаемый эффект. На начальном этапе нагрузки от них будет вполне хватать. Но в будущем вам потребуются специальные тренажеры для печати.

У них есть несколько преимуществ:

  • позволяют выполнять разнообразные качественные упражнения на махи мышц;
  • продуктивнее классических упражнений;
  • позволяют увеличить уровень нагрузки;
  • позволяют задействовать одновременно все мышцы (косые, зубчатые), а не только верхнюю часть живота;
  • эффективен и учитывает анатомо-биохимические особенности организма;
  • доступная цена.

Что можно сделать для развития силы удара?

Классический вариант — груша или макивара из обычного мешка или мешковины. Высота груши не должна превышать одного метра, а вес — 40-60 кг. В качестве начинки подойдут тряпки и опилки. Чтобы придать сумке форму, вставьте сверху и снизу металлические кольца. Пуля прикреплена четырьмя карабинами к цепи метров, которая подвешена на крюке.

Упражнения на скамье для пресса: как правильно заниматься и какую лавку выбрать для дома

Мастера восточных единоборств знают и другие способы поработать над силой и точностью удара. Например, в практике Вин Чунь удары отрабатываются на деревянном манекене. Причем удары наносятся не кулаками, а предплечьями. Сделать это несложно. Для этого нужно взять деревянный столб диаметром 22 см и длиной не менее 150 см, столб делится на верхнюю, нижнюю и среднюю части, затем просверливаются сквозные отверстия, в которые вставляются палки. Вся конструкция смонтирована на каркасе из 2-х балок.

Упражнения на скамье для пресса: как правильно заниматься и какую лавку выбрать для дома

Для отработки укусов и сильных ударов каратисты рекомендуют использовать тренажер Evnik. Он полностью сделан из резины, которая прогибается при правильном ударе. Сделать это несложно, достаточно найти покрышку, которая не ломается при первом ударе.

Упражнения на скамье для пресса: как правильно заниматься и какую лавку выбрать для дома

Еще один вариант тренажера для пресса, устанавливаемого во дворе

Подобный снаряд для прессы видели и те, кто служил в армии. Иногда встречается на школьных дворах. Сделать это легко.

Тренажер для брюшного пресса с рисунком

Тренажер для брюшного пресса с рисунком

Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем

Все должно быть сделано четко по графику. Идеальное время для прокачки пресса дома — утро.

Теперь советы будут вне очереди. У каждого человека свой план питания. Например, завтрак в 7-8, обед в 12-13, ужин в 16-18 и все. По крайней мере, на основные приемы пищи. Если вы поели в 18:00, следующий прием пищи состоится через 13–14 часов. Наша пища содержит энергию для тела, которая используется для его восстановления и работоспособности. При этом подкожный жир — это оставшийся резерв, который используется в последний момент. Поэтому, когда в 14:00 появляется «окно», нашему организму просто негде быстро получить запасы энергии и начинается процесс сжигания жира.

  • Сами упражнения нужно делать медленно и умело.
  • Кроме того, стоит проследить, чтобы в работу не включались лишние мышцы, а работает именно пресс, иначе результат может скакать галопом.
  • Тренироваться можно от 6 рабочих дней до отдыха или через день. Честно говоря, в ежедневных тренировках нет ничего плохого, но результат будет тот же через день. Это ваша личная цель. Ежедневные тренировки не только прокачивают пресс, но и укрепляют его. Вы работаете не на износ. Набор растянется на 20-30 минут, что не составит труда для программы и вашего тела.

Главное — не пить много во время тренировки, чтобы не началась рвота.

Следуя этой схеме, через месяц вы увидите результат прокачки пресса.

Как изготовить «римский стул» самостоятельно?

Ниже представлен готовый рисунок, который поможет мастерам сделать имитатор печати (рис. 5).

Римский стул

Рисунок 5 Римский стул

Принцип сборки подробно описан в статье «Как сделать самодельные штангу и скамью для скамьи». Но, опять же оговоримся: если в доме нет необходимых материалов, проще купить готовую скамейку. Его стоимость будет незначительно отличаться от сделанной вами, если вам придется закупить необходимый материал.

Если есть открытая площадка, проще сделать деревянную скамейку и установить ее во дворе (рис. 6).

Скамья для пресса из дерева

Рисунок 6. Деревянная скамья для пресса

Основным минусом будет то, что скамейку разместят вне дома. А это значит, что в холодное время года учиться на нем будет не удобно. Не лучше ли поставить в гараж?



Купить или сделать самому

Чтобы выполнить жим лежа в домашних условиях, без жима лежа просто не обойтись. Есть два варианта: купить самому или сделать самому.

Покупка в магазине

Приобрести необходимое снаряжение в любом спортивном магазине не составит труда.

Преимущества покупки скамейки в магазине:

  • доступность. Купив скамейку, вам просто необходимо установить ее дома в подходящем месте;
  • погода. Покупка и установка скамейки займет не более 2-3 часов.

Несмотря на очевидные преимущества, следует отметить несколько недостатков.

Недостатки:

  • высокая стоимость оборудования. Чаще всего бывает переплата за бренд производителя;
  • невозможность подобрать под себя индивидуальные параметры. В основном скамейки для скамьи доступны в стандартной комплектации — если спортсмен высокий, ему будет сложно выбрать для себя подходящую скамейку.

Когда в магазине нет возможности купить необходимый снаряд, можно сделать это самостоятельно.

Изготовление своими руками

Сделать скамейку для скамейки в домашних условиях сможет практически каждый, даже начинающий мастер.

Профессионалы:

  • вы можете выбрать для себя любые параметры скамейки исходя из физиологических особенностей;
  • деньги. Самостоятельно изготовить скамейку дешевле, чем покупать ее в магазине.

Этот выбор подходит тем, кто не имеет больших финансов или не хочет отдавать большие деньги в магазине.

Недостатки:

  • погода. Сделать скамейку за 1-2 часа не получится, на нее придется потратить около пары дней;
  • инструменты. Если в домашнем арсенале нет необходимых инструментов, сделать скамейку самостоятельно невозможно.

На самом деле магазинный и домашний варианты мало чем отличаются друг от друга. Если вы создадите симулятор самостоятельно, он ни в чем не будет уступать магазинной версии.

размер скамейки

Критерии выбора

Домашние тренировки должны быть в первую очередь безопасными. При выборе скамейки для скамейки в магазине нужно быть очень внимательным.

Особое внимание стоит обратить на следующие параметры:

  1. Качественный. Конструкция должна быть из прочного материала. Важно обращать внимание на надежность деталей и крепежа. Не рекомендуется покупать тренажеры с натянутым положением, иначе нагрузка может быть неправильно распределена.
  2. Компактный размер. Неразборные скамейки отличаются своей надежностью и хорошей устойчивостью. Но не у всех есть возможность закрепить за симулятором постоянное место. Складные модели позволяют исправить ситуацию. При покупке этого вида стоит обратить внимание на качество механизмов складывания и обработки.
  3. Функциональность. Горизонтальные скамьи обычно имеют ограниченные возможности для упражнений. Для повышения универсальности спортивного инвентаря его можно интегрировать со следующими элементами: подножками, перекладинами, поручнями, подножкой с упорами безопасности.

Power Bench Press & Press — отличный тренажер для тренировки гантелей и штанги. Для комфортных и продуктивных тренировок рекомендуется подбирать длину скамьи, чтобы во время выполнения упражнения голова не свешивалась.



Как изготовить скамью навесную

Опять же, вам понадобится доска шириной 40 см и длиной, которая зависит от роста спортсмена и точки крепления доски. Чтобы прикрепить планку к шведской стене, достаточно на один конец (с обратной стороны) прикрепить планку, которая будет прилегать к перекладине стены (рис. 7).

Рисунок 7. Штанга прикреплена к задней части навесной панели для пресса

За верхнюю ступеньку стены, конечно, можно держаться ногами, но это удобно не всем. Лучшим вариантом будет прибитое к доске круглое дерево (тоже с обратной стороны), за которое можно держаться, согнув ноги в коленях (рис. 8).

Рисунок 8. Круглый брус для ног

Вы также можете использовать ремешок, прикрепленный к доске (показанный на рисунке 9), который вам также нужно будет удерживать ногами.

Рисунок 9. Ремень для поддержки ног

Представленный ниже вариант, являющийся аналогом спинок и навесной скамейки, изготовить непросто, но реально (рис. 10 и 11).

Сложный вариант навесной скамейки для печати

Рисунок 10. Более сложный вариант скамьи для жима на петлях

Дизайн для этой версии скамейки

Рисунок 11. Чертеж для этой версии скамейки

Как видите, здесь нужно гораздо больше материалов и изобретательности.



Лучшие упражнения на скамье для пресса

Есть много упражнений, которые можно выполнять на скамье для пресса. Их количество зависит от конструкции скамейки. Некоторые модели также допускают гиперэкстензию.

Вот небольшой список упражнений, которые можно выполнять на большинстве скамей для пресса.

Скручивания

  1. Примите положение лежа, расположив ступни между опорными роликами.
  2. Движение к коленям осуществляется за счет сокращения мышц живота.
  3. Спинка должна быть закругленной по всему диапазону.
  4. Руки можно прижать к груди или завести за голову.
  5. Также упражнение можно выполнять с дополнительными отягощениями (с гантелью, диском с отягощениями, мячом).
  6. Движение вверх выполняется при выдохе.
  7. Вы также можете выполнять наклонные скручивания, добавляя вращение тела в середине ширины (как вариант).

Скручивания для девочек

Подъем ног

  1. Примите такое положение на скамейке, чтобы таз находился на краю скамейки, а голова — на фиксирующих роликах.
  2. Возьмитесь руками за подушки или края скамейки.
  3. В исходном положении ноги должны быть вертикальными.
  4. Из-за напряжения мышц брюшного пресса поясницу необходимо прижать к скамейке.
  5. На вдохе опустите ноги так, чтобы они были параллельны полу.
  6. На выдохе поменяйте движение в обратном направлении.
  7. Для упрощения техники упражнение можно выполнять на полуширины или поочередно опускать ноги.

Обратный кранч на наклонной скамье

Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять под разными углами, но мы рассмотрим горизонтальную скамью.

  1. Скамейку необходимо поставить в горизонтальном положении.
  2. Лягте на скамейку, поставьте ступни на пол или пригвоздите их к роликам.
  3. Положите гантели на плечевые суставы. Локти должны быть обращены вниз.
  4. С выдохом подтолкнуть гантели вверх, разгибая локти.
  5. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  6. При нажатии старайтесь держать грудь открытой, а плечи прямыми.

Жим гантелей лежа на скамье для пресса.

вы можете использовать штангу для этого упражнения, однако вам потребуется дополнительное оборудование (опоры) или партнер.

Также можно уложить гантели лежа на грудные мышцы.

Размещение гантелей на скамье для пресса.

Зашагивания на скамью

Упражнение направлено на тренировку мышц ног и ягодиц. Это можно сделать без дополнительной оплаты.

  1. Лицом к скамейке. Ступите ногой на скамейку.
  2. Отталкиваясь от веса тела пяткой на выдохе, выпрямите колено и встаньте на скамью, опираясь на другую ногу.
  3. Затем в обратном порядке опустите ноги на пол на вдохе.
  4. Движения на каждой ноге следует чередовать.
  5. Упражнение можно выполнять с отягощениями. Гантели или утяжелители для ног — отличные варианты для осложнений.

Садись на скамейку.

Обратные отжимания

Упражнение направлено на тренировку трицепсов и грудных мышц без дополнительной нагрузки.

  1. Вам нужно повернуться спиной к скамейке, расположить ладони под плечами на краю скамейки, а туловище ближе всего к краю скамейки.
  2. Ноги следует выпрямить перед собой, опираясь на пятки.
  3. На вдохе согните руки в локтях под прямым углом, опуская таз к полу.
  4. На выдохе полностью разогните локти, используя силу трицепса.

Обратные отжимания от скамьи.

Для упрощения техники колени можно согнуть. Более сложный вариант — использовать отягощения (штангу или диск с отягощениями) или дополнительный подъем для ног.

Скамья позволяет выполнять отжимания (классические) на горке, при которых руки находятся на скамейке, а также поставить ноги в положение и оторваться от пола, выполняя упражнение с отрицательным наклоном.



Самый эффективный и доступный тренажер для пресса

Как бы банально это ни звучало, но брусья и турник — такой тренажер. Для «разрушения» живота и развития мышц живота они наиболее доступны (рис. 13).

Полосы печати и горизонтальная полоса

Рис. 12. Полосы печати и горизонтальная полоса

Нагрузка на этот спортивный инвентарь хорошая, а возможность тренироваться на нем максимально доступна. Ноги на них следует поднять прямо и как можно выше, стараясь коснуться перекладины (на брусьях как можно выше). Если это сложно, можно просто согнуть их в коленях, что тоже будет эффективным. Доска, прикрепленная за спиной, поможет предотвратить раскачивание.

Делаем раму для скамьи

Строительство начинается со сварки каркаса. Для этого потребуются металлические трубы. Часто берут квадратную трубку. Но выбор этого типа — не правило. Также хорошо подойдут круглые, прямоугольные или треугольные.

Для большей устойчивости такого профиля в местах соприкосновения с полом ставят резиновые прокладки, приваривают или даже гнуты специальные детали, чтобы они устанавливались торцами.

Еще один нюанс: чтобы вся конструкция была очень устойчивой к падению на одну сторону, рекомендуется убрать боковые подпорки или разместить точки соприкосновения с напольным покрытием как можно шире, конечно, в разумных пределах.

Затем сваривается каркас. Что дальше?

Следующие действия будут направлены на обустройство скамейки или самой доски, на которой желающий «прокачать» приспособится к спине”.

Для этого необходимо покрыть дерево материалом, который не будет отвлекать процесс извлечения занозы. Не рекомендуется брать тонкие и легкие материалы. Между деревом и покрытием необходимо поместить один или несколько слоев поролона или аналогичного по характеристикам материала. Кроме того, к доске крепятся опоры и закрепляются на каркасе в том месте, где он будет постоянно находиться.

Соединение может быть болтовым, винтовым или сварным. Если ваша скамья для жима своими руками была спроектирована как композитная, а не монолитная, то пора приступить к окончательной сборке и сборке.

Изменение угла наклона производится при помощи шурупа или просверленных отверстий в направляющей. Отличие в том, что винт можно закрепить в произвольном месте, а штифт меняет свое положение только в заданных отверстиях, заранее рассчитанных и сделанных в определенных местах.

После окончательной сборки, испытаний и утверждения конструкция может быть разобрана, если это предполагает такую ​​возможность, и окрашена для предотвращения коррозии и улучшения общего эстетического восприятия.

После того, как все детали высохнут, проводится окончательная сборка и установка в нужном месте. Пресс-служба готова!

Маленькие примечания:

  1. Чтобы уменьшить травматический эффект при работе с тренажером, хорошо бы по возможности закрывать открытые участки металла. Сейчас на рынке можно найти много разных материалов с разными характеристиками, как натуральных, так и искусственно созданных.
  2. Места захвата руками и ногами должны быть очень хорошо обернуты. Материал, в котором будет происходить контакт с руками, должен иметь высокий коэффициент трения и устойчивость к влажности, так как при интенсивных нагрузках руки обильно потеют.
Adblock
detector