14 марта 2022 года.
Стали ли вы в последнее время раздражительными, грустными или близкими к слезам, когда смотрите новости? Если да, то вы не одиноки.
Эмпатия имеет свои преимущества, но у нее есть и много отрицательных сторон, поэтому мы должны научиться практиковать здоровую эмпатию.
Эмпатия — это способность эмоционально и когнитивно синхронизироваться с другим человеком; это способность воспринимать мир с его точки зрения или разделять его эмоциональные переживания. Она важна для построения и поддержания отношений, поскольку помогает нам установить связь с другими людьми на более глубоком уровне. Она также связана с более высокой самооценкой и жизненными целями.
В целом существует два типа эмпатии: когнитивная и эмоциональная. Эмоциональная эмпатия — это разделение чувств с другими людьми до такой степени, что вы можете испытывать боль, наблюдая за тем, как кому-то больно, или испытывать страдание, наблюдая за тем, как кто-то страдает. Именно это происходит со многими людьми, когда они смотрят расстраивающие новости по телевизору, особенно если они касаются конкретных людей и их жизни.
Но эмоциональная эмпатия — это не только переживание негативных эмоций. Сопереживающие люди могут испытывать избыток позитива, наблюдая за радостью, счастьем, волнением или спокойствием других людей, и получать больше удовольствия от музыки и других повседневных удовольствий.
Хотя такое эмоциональное заражение подходит для позитивных состояний, слишком сильное сочувствие при наблюдении за страданиями людей может сильно расстроить и даже привести к проблемам с психическим здоровьем. Слишком сильная эмпатия по отношению к другим, особенно когда мы ставим эмоции других людей выше своих собственных, может привести к тревоге и депрессии, что объясняет, почему многие из нас чувствуют себя плохо, когда смотрят новости о войне в Украине.
Другой тип эмпатии — когнитивная эмпатия — подразумевает взгляд на мир глазами других людей, видение его с их точки зрения, постановку себя на их место, не обязательно испытывая связанные с этим эмоции, и, например, просмотр новостей и понимание на когнитивном уровне, почему люди испытывают отчаяние, страдание или гнев. Этот процесс может привести к эмоциональной эмпатии или даже соматической эмпатии, когда эмпатия имеет физиологический эффект (соматический — от древнегреческого слова «сома», означающего тело).
Влияние эмпатии на организм хорошо задокументировано. Например, родители, испытывающие высокий уровень эмпатии по отношению к своим детям, склонны к хроническому воспалению низкого уровня, что приводит к снижению иммунитета. Кроме того, наше сердце бьется в одинаковом ритме, когда мы сопереживаем другим. Таким образом, эмпатия при просмотре новостей оказывает как психологическое, так и физиологическое воздействие. В некоторых случаях это может привести к тому, что некоторые называют «усталостью от сострадания».
Ошибочное название
Выгорание, вызванное чрезмерной эмпатией, традиционно называли «усталостью от сострадания». Но недавно неврологи, используя исследования МРТ, заявили, что это неверное название и что сострадание не вызывает усталости. Это различие важно, потому что оказывается, что сострадание — это противоядие от дистресса, который мы испытываем, сопереживая страдающим людям. Нам нужно меньше эмпатии и больше сострадания.
Эмпатия и сострадание — это разные события в мозге. Сочувствие к чужой боли активирует в мозге участки, связанные с негативными эмоциями. Поскольку мы чувствуем боль другого человека, граница между собой и другими может стать размытой, если у нас нет хороших границ или навыков саморегуляции, и мы испытываем «эмоциональное заражение».
Мы погрязли в переживаниях, и нам трудно успокоить свои эмоции. Мы хотим деперсонализироваться, оцепенеть и отвести взгляд. Напротив, сострадание связано с активностью областей мозга, связанных с положительными эмоциями и действиями.
Сострадание можно определить просто как сочувствие плюс действие, направленное на облегчение боли другого человека. Действие в сострадании помогает нам отделить нашу эмоциональную систему от других людей и понять, что мы — отдельные личности. Нам не нужно чувствовать их боль, когда мы становимся ее свидетелями. Вместо этого у нас возникает чувство желания помочь. И мы получаем положительный эмоциональный опыт, когда испытываем сострадание к другому.
Вот три способа практиковать сострадание при просмотре новостей.
1. Практикуйте медитацию любви-доброты
Когда вы будете подавлены новостями, практикуйте медитацию любви-доброты, в которой вы сосредоточитесь на том, чтобы послать любовь себе, знакомым и незнакомым людям, которые страдают.
Если мы сможем создать буфер положительных эмоций с помощью сострадания, мы сможем думать о том, как практически помочь и действовать в непреодолимых ситуациях. Тренировка «мышц сострадания» обеспечивает буфер против негативных эмоций, так что вы можете быть лучше мотивированы на помощь и не быть подавленными мучительными эмоциями.
Медитация любви-доброты не уменьшает негативные эмоции. Напротив, она усиливает активацию участков мозга, связанных с положительными эмоциями, такими как любовь, надежда, связь и вознаграждение.
2. Практикуйте сострадание к себе
Вы корите себя за то, что не можете помочь? Или чувствуете вину за свою жизнь, пока другие люди страдают? Попробуйте быть добрыми к себе. Помните, что хотя наши страдания всегда присущи только нам, они не являются чем-то необычным. Нас объединяет то, что все мы испытываем те или иные страдания. Помня о своих страданиях, старайтесь также не отождествлять себя с ними. Такие акты самосострадания помогают уменьшить дистресс, испытываемый при эмпатическом выгорании, и улучшают ощущение благополучия.
3. Принимайте меры
Эмпатический дистресс вызывает негативные чувства, такие как стресс, и побуждает нас отстраниться и стать необщительными. Напротив, сострадание вызывает положительные чувства любви к другому человеку. Оно побуждает нас к действию. В частности, сострадание помогает мотивировать общительность. Один из способов [борьбы с эмпатическим дистрессом] — это участие: пожертвование, волонтерство, организация.
4. Прекратите прокручивать судьбу
Вполне понятно, что во время кризиса мы ищем информацию. Это помогает нам подготовиться. Однако «прокрутка судеб» — постоянное пролистывание и чтение депрессивного или тревожного контента в социальных сетях или на новостных сайтах, особенно с телефона, — не приносит пользы.
Исследование вовлеченности социальных сетей во время пандемии показало, что мы должны внимательно относиться к потреблению новостей, чтобы избежать усиления стресса и негативных эмоций. Полностью избежать новостей нереально, но ограничить их потребление полезно. Еще один совет — сбалансировать потребление СМИ, обращая внимание на истории об актах доброты (киндскроллинг?), которые могут поднять нам настроение.
Авторы: Труди Михан, преподаватель Центра позитивной психологии и здоровья, Университет медицины и здравоохранения РЦСИ, и Джоланта Берк, старший преподаватель Центра позитивной психологии и здоровья, Университет медицины и здравоохранения РЦСИ.
